Как готовиться к низким 10 км за две недели?

Добрый вечер!

Я бежал в спортивный клуб в течение двух лет. Я просто заметила, что у меня будет 10 км бег в две недели (на самом деле 4 июня). Я сказал, что две недели говорить в целом и сделать этот вопрос руководство для будущих спортсменов читаете этот пост.

Я ищу методы обучения и советы для подготовки к 10 км за две недели, и, лучшие позы и стратегия на день гонки.

Я делаю 5 минут 7 секунд на 1500м и сделал только две 10 км в соревновании. У меня нет времени на 10км прямо сейчас.

+739
jerobejrob 2 янв. 2010 г., 2:22:47
36 ответов

Я 14 летняя женщина, чуть более 5'4 (162 см), и весит около 175 фунтов (79 кг).

Недавно я поняла, что мне нужно прийти в форму и быть здоровым. У меня есть много физических проблем, чтобы преодолеть, но я мотивирован, чтобы сделать это.

Я знаю, что нужно работать на тренировке моем сердце и мышцы вокруг моих легких, а также мои мышцы ног и растягивать мои бедра, поэтому я сделал рутинную из легкой пробежки/бег каждый день, и это была большая помощь.

Однако, я хочу сделать больше, чем исправить мою кардио. Я не говорю о каких-то 6-АБС пакет или мега подтянутое тело, я имею в виду иметь приличные мышцы, особенно в животе. У меня очень большая грудь, однако (32dd продают), поэтому упражнения, особенно отжимания и отжимания очень тяжело и больно.

Кто-нибудь может предложить хороший режим для этого, и если мои рутины на самом деле мне хорошо, когда иногда я не могу пошевелить ногами или стоять?

+981
Mokka Mohan 03 февр. '09 в 4:24

Тренажерный зал, что я тренируюсь по несколько довольно непритязательный цитаты распыляется на стенах, один из тех, что, кажется, особенно уместно здесь это "вы не обязаны быть великим, чтобы начать, но вы должны начать, чтобы быть великим".

Что я имею в виду, что если вы еще не выделенного в любое время фитнес в прошлом, то в любое время вы можете посвятить фитнесу, будь то езда на велосипеде в течение часа, или что-то еще, будет улучшение и помочь вам стать более нужным.

Я бы предложил добавить в некоторых основных сил работать, что-то вроде приседания, выпады, перевернутые строки, и тому подобное, а благами становится сильнее много, и они могут помочь с другими видами деятельности, такие как езда на велосипеде.

+947
dubzn yiklo 12 мар. 2016 г., 12:38:42
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Я совсем недавно начал марафон/бег, чтобы получить мою физическую форму и увеличить выносливость. Я считаю, что я очень быстро устаю. Как и в, Хотя мои ноги ОК, чтобы запустить, я запыхался слишком легко.

Я хотел бы знать, если есть какой-либо шаблон дыхания, чтобы следовать, который поможет мне сохранить мое дыхание, так что я не начинаю задыхаться слишком рано.

+921
William Terry Morrow 21 мая 2013 г., 6:42:14

Да, сидя в конечном итоге грубеют и снижают ваш диск, только если вы не делаете мобильности работы. Растяжку каждый день и йоги бросили в микс, скорее всего, свести на нет любые негативные сидит последствий. Говоря по опыту, я работаю 9 часов в день в офисе, и если я пойду даже 2-3 дня без растяжения я начну подкручивать и мой диск будет сильно снижается.

+839
pratick 6 мар. 2016 г., 11:50:22

Сценарий: вы застряли в куб номер. В комнате совершенно голой. Это 10 метров на 10 метров на 10 метров. Нет весов в номере. Помещение хорошо освещено и проветривается. У вас есть доступ к бесконечное количество фруктов,овощей,трав,орехов и воды. (Вы также имеете доступ к туалет facillitys однако вы cannont использовать их в любом случае в качестве поверхности для заготовки любой формы физических упражнений)

Цель: проработать все мышцы с учетом ограничений сценария.

Что я хочу знать(по данному сценарию):

1 квартал.-Я могу достичь полноценных тренировок?

2кв.-Какие мышцы будет сложнее строить? (С учетом сценария)

В3.-Какие упражнения лучшие упражнения доступны для этих мышц? (С учетом сценария)

В4.-Какие мышцы будет проще строить? (С учетом сценария)

+754
Rafael Rivera 28 мар. 2018 г., 15:23:41

Да, тяги один раз в неделю лучше, чем не тяги один раз в неделю.

Это не, однако, работают очень хорошо на руки или ноги больше. Может быть, посмотреть на станцию самодельный дип в домашних условиях для быстрого трицепсов тренировок, которые не мешают учебе.

+710
Tim Mottram 22 апр. 2019 г., 8:28:04

Я получил несколько фунтов, чтобы проливать и я тут рассматриваю разные диеты, но все они говорят, что неважно, как низко калорийность вашего рациона является поддержание большого количества белка имеет решающее значение - это потребление белка примерно порядка 2г/кг массы тела.

Я также очень заинтересованы в открытии кето диета, как я делал это раньше, но что я заметил с кето диета-это недостаток энергии, и я делаю разнорабочий работа в настоящее время, поэтому у меня не может быть нехватки энергии...

Спасибо!

+642
Tublor 4 янв. 2012 г., 17:53:44

Вы должны дать ему попробовать в любом случае, чтобы увидеть, насколько вы близки, чтобы быть в состоянии тянуть всю массу тела.

Еще один хороший способ создать для подтягивания, чтобы сосредоточиться на только отрицательная часть рэп(позволю себе вниз). Вот вы бы на что-то наступаю, так что вы на вершине рэп, а потом позволяйте себе вниз так медленно, как вы можете.

Это будет работать все мышцы, которые вы используете для подтягивания.

+625
user2144097 18 нояб. 2011 г., 6:55:08

Бег в гору, очевидно, более сложной, чем бег по ровной поверхности, но на холмистом поле, там тоже равное количество спуске. Если моя цель состоит в том, чтобы иметь тяжелейшие тренировки, сжечь большинство калорий, и т. д. - Тут спуске отменить в гору? Я сжигать меньше калорий спуске, чем на ровной поверхности? Разве это отменяет лишних калорий я сжигаю бег в гору? Если так, есть ли другие преимущества, работающих на холмистом поле, кроме того, добавил сжигать калории?

+604
al87 21 июн. 2011 г., 18:07:47

В мире, где "не" везде указатели, если это проблема с вашим тренажерный зал, тогда будет зарегистрируйтесь говорю, чтобы не уронить. Все мои местные тренажерные залы есть знак, но они находятся на верхнем уровне других предприятий. Они также имеют толстые коврики в свободный вес площади, но не имеющие отбойные плиты.

Я бы не волнует смерть смотрит из других тренажерный зал зрители, если нет никаких признаков.

Однако я хотел исследовать, будет ли падать весы рекомендуется использовать для упражнений, поскольку большинство падает я вижу, кажется, ищет внимания целей. Я не могу вспомнить немного тощий парень, сбросив 20кг гантели после установив новый максимум, это всегда 40кг+ работа зверями а затем очень накачанный гарцевать по залу.

Однако шум будет шокирующим для тех, кто отвык от этого, так что используйте прорезиненные гантели или отбойные плиты, если есть выбор, и поднять за толстые коврики.

+583
Alcatraz 8 мая 2015 г., 14:10:38

Ridigity только один вопрос. Центр масс - это другое, и если такая штуковина либо незначительной массой, или его центра масс в плоскости движения, это вызовет дополнительный вращающий момент в точке, где атлет захватывает его. Этот момент может быть достаточно большим, чтобы вызывать значительный дискомфорт, если не прямой вред. Даже если ваше устройство может быть идеально жестким, он не будет работать. Нет в реальном мире вещество может нести вида нагрузок, используемых в тяжелой атлетике, при этом сохраняя достаточную жесткость, не будучи таким массивным действием собственного веса приведет к его повороту в ваших руках.

Предложенное средство прикрепить турник к неподвижной опоре какой-то, по сути, превращает его в isolateral плиты, загруженной машины. Прочность молотка делает эти.

+546
Verna Smith 5 янв. 2019 г., 14:41:06

Поскольку вы не работали вообще, и это ваш первый 2-3 мили, некоторая болезненность и следовало ожидать. Чтобы снизить дискомфорт, можно применить немного лед (10-15 минут, не непосредственно на кожу), стрейч нежно, самомассаж, контрастный душ (1 минута горячая вода, 1 минута холодной воды, несколько раз), или крен пены.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы уменьшить эту боль долгосрочной перспективе продолжать быть активным. Ваше тело будет адаптироваться, и после нескольких сеансов ходить, то количество боли вы испытываете после каждой прогулки будет уменьшаться.

Чтобы отличить это от травмы, уровень боли вы испытываете с одинаковым объемом работы, должен уменьшаться с течением времени (если вы не будете ждать слишком долго между сессиями). То есть, если в день или два, вы идете еще 2-3 км примерно с той же скоростью, вы не должны чувствовать себя как боль в последующие дни.

+534
Coover 13 нояб. 2010 г., 7:23:12

Мне сделали анализ крови и мой уровень холестерина был 202mg/дл от 200. Я немного выше нормы. Каждый день, я ем блюда, которые содержат холестерин (3 блюда.) Мой возраст 23, мой рост 1.79 м и вес 68кг. Теперь, я каждый день ходить не менее 2 часов. Вчера, я шел больше 4 часов. Раз в неделю я хожу на футбол за два часа. Кроме того, я делаю все мои тренировки тела. Я не ем все, что содержит сахар. Итак, это программа "" хорошо для снижения уровня холестерина? Какие упражнения дадут хорошие результаты?

+519
Kritika Sharma 20 авг. 2014 г., 20:13:30

Я хотел бы построить мой мышцы живота, но не могу себе позволить иметь указанную диету (я не работаю пока). Я ем дома-приготовленную пищу, а не фастфуды и т. д.. чаще салаты с куриным мясом. Я регулярно раньше с хорошими эффектами. Говорят, что 70% строительства мышц является диета, но это не значит, что нам нужна диета, подготовленных диетологов для изготовления даже небольшой прогресс?

+515
Qeebrato 12 мая 2011 г., 20:36:58

Оба подхода работали для меня.

Делать больше повторений с тем же весом является сложной задачей для прочности сперва, а потом на выносливость. Это работает сила, выносливость и размер. Это может быть трудно продолжать добавлять повторений. Лично я предпочитаю ходить тяжелее и делать наборы из 3 и заканчивая наборами из 5 (и иногда добавляя дополнительные наборы, чтобы получить достаточный объем). Я бы только рекомендовать такое низкое число повторений для кого-то со значительным опытом работы в баре и никаких проблем мобильности.

Добавлять вес каждой тренировки является сложной задачей для силы и выносливости в диапазоне 4-6 повторений, которая работает сила, выносливость и размер. Это действительно может быть трудно получить достаточно небольших пластин. (Это помогает сделать их самостоятельно из шайбы или песок.)

Оба подхода трудно и требует много восстановления, как только вес становится тяжелым. Кто знает, какой будет простаивать более быстро, начиная с 8 повторений-это много более скромными весами, чем 5 повторений, но вы будете добавлять вес медленнее на 5-к-8-рэп прогрессии. Шесть одного, полдюжины другой.

+507
user74091 18 нояб. 2016 г., 9:07:46

Я показываю все признаки низкого тестостерона, хотя мне только 23. Какой тип специалисту мне нужно увидеть, чтобы пройти тест на низкий уровень тестостерона и получить лечение в случае необходимости?

+470
Elena PRIVALOVA WENDELIN 11 нояб. 2019 г., 20:48:24

Как вы определяете, если что-то хорошее или плохое карбюратор карбюратор? Я спрашиваю потому, что через месяц хардкорного работать я понял, что мое тело изменилось. Пока я ел пятиразовое питание с очень низким содержанием углеводов я теперь нуждается в шести - семи разовое питание еще у меня кружится голова. Я намного стройнее сравнить предтренировочный состоянии. Мне сказали, что приема больше углеводов, но я не хочу за это. Так что лучший способ определить, если еда хорошая, карбюратор или плох карбюратор?

Я предполагаю, что я должен слово лучше. Ок, допустим, если бы я пошел в продуктовый магазин и магазин для "хороших углеводов" питание что бы я искал, и что это самый очевидный способ их искать? Кроме того, просто прочитав этикетку, что свежие продукты, как правило, не имеют.

+440
OrgChemEng 30 апр. 2019 г., 18:07:16

Я искал в интернете для основных упражнений для построения АБС, и я немного запутался. Некоторые говорят, что приседания отлично подходит для начала хорошо очерченный пресс, в то время как некоторые говорят, вы только лучше делаете приседания, и ничего больше. Я понимаю, что делая приседания, это лучше, чем ничего, и что это наращивание АБС в некотором роде. Мой вопрос: что является лучшим упражнением для получения большой/хорошо очерченный пресс, как это возможно? А сколько повторений и сетов?

+426
solaremperor 2 июн. 2016 г., 4:00:20

Как отмечается в комментариях, увеличивая свой материал, делать больше повторений и стрельбе из лука будут полезны в укреплении верхней латов. В дополнение к этому обучению, тем не менее, я рекомендую включать также взвешенный упражнения.

С помощью регулируемых трицепсов пулдаун машины найти во многих тренажерных залах, можно настроить упражнение, которое тесно имитирует стрельбу из лука. Если вы отрегулируйте шкив так, что он попадает в линию под плечо, где лук будет идти, вы можете выстроить стоящие машины, а потом сделать взвешенный откатах. Вы также можете сделать откат и провести, как стрельба из лука. Увеличения веса поможет вам быстрее обрести силу, вы должны отстрелить стрелы в течение всего дня.

+416
Igorlastname 23 авг. 2014 г., 23:17:49

Во-первых, поздравляю признавая потенциальную проблему, и начинаю принимать меры, пока вы еще молоды. Дом жизни фитнес-привычки гораздо легче Сделать стартовой в вашем возрасте.

Несколько вещей, которые я хотел бы отметить, что может помочь. Как уже было сказано, мышцы весят больше чем жир, поэтому если вы замените таким же количеством жировой массы для мышечной массы, в целом вы будете весить больше.

Для фитнеса и еды, есть несколько красных флагов, которые я конспектирую.

  1. Нет плана - ты делаешь "одни сидят приседания", некоторые случайные вещи, которые вы нашли в интернете, и несколько досок здесь и там. Это дает небольшой эффект, но к чему? Вам нужно определить какие-то цели. Короткий (6 месяцев), среднесрочные (6 мес до 2 лет) и долгосрочные (более 2 лет) цели типа. Потом придумали полный, хорошо округлены всего тела тренировки план для достижения этих целей. Без плана, вы будете просто как бревна вокруг делать вещи, и интересно, почему это не работает. Выяснить, что цель, а другой планирование будет легче.
  2. Нет план питания - обратите внимание, я не говорю, что диета. Диета-это краткосрочная вещь, как правило, заброшенные после первоначального успеха носит. План питания-это постоянные, долгосрочные привычки, призванные обеспечить успех вашего фитнес-плана (см. Примечание № 1). Для потери веса вам необходимо просто сжигать больше калорий, чем вы едите. Взгляните на ваши фитнес/план веса, и посмотрите, как ваша диета действительно складывает. Есть куча калькуляторов вокруг, использовать их в качестве отправной точки, но понимаю, что вам может понадобиться для регулировки вверх или вниз, так как они все просто догадки.
  3. Вести дневник/журналы - интересно, почему вы набираете вес весной? Или Почему ты всегда чувствуешь себя обвислые на четверг? Вы не можете знать, что может быть причиной, Если вы не отслеживаете историю. Также, пока вы действительно знаете, сколько калорий в различных продуктах, которые вы едите, ведение пищевого дневника/журнала религиозно может быть очень поучительно, сколько калорий вы на самом деле едите. Это может включать займы или покупать данные продукты. Ты бы удивилась, узнав, что на самом деле представляет собой выступающей против того, сколько ваш, наверное, есть.

Теперь, несколько моментов и вещей, чтобы думать.

Найти себе занятие/упражнение, которое вам действительно нравится. Если вам не нравится то, чем вы занимаетесь, будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Слишком много раз люди запишитесь в спортзал, узнал, что это тяжелая работа и что они не очень любят ходить в спортзал, и они лучше ездить на велосипеде. Здорово! Прокатиться на велосипеде. Просто найти то, что вы можете делать, что вам понравится, а также будет предоставлять фитнес-преимущества, которые вы ищете. Если это не полная тренировка тела, выяснить, что вы можете дополнить.

То же самое и с вашим планом питания. Если вы действительно , как едят Палео, или Китай учиться или что-то, тогда ладно. Пока оно отвечает вашим потребностям тренировки и вы наслаждаетесь пищей, имеют у него. Просто продолжать этот дневник, потому что можно объедаться на хорошие вещи так же легко, как мусор. Не базовый план по лишению, только помните, что если у вас есть что мороженое с шоколадным сиропом и посыпкой, вы должны разместить его в ваш подсчет калорий.

Глядя на данные за месяц-это короткий срок. Вес может колебаться на несколько килограммов вверх и вниз в день. Взвешивайтесь в то же время при одинаковых условиях, и посмотреть на долгосрочные тенденции. Не обольщайтесь, что вы вчера весила, что вы весили на прошлой неделе. Беспокоиться о том, что вы будете весить в 6 месяцев или год. Используйте маленькие шаги, чтобы построить на большие, и если вы получите немного за одну неделю, не корите себя. Потеря веса-это марафон, а не спринт.

В 16 лет, по-прежнему растет. Веса и прочего может колебаться в течение следующих нескольких лет, просто помните, что и держать глаза на цель. Это совершенно замечательно, что вы начинаете это, но делать это правильно с самого начала позволит вам сэкономить время, узнать вас ближе к где вы хотите быть, и минимизировать шанс вы бросить или попытаться стереть впоследствии вредных привычек.

+413
ihucos 3 нояб. 2019 г., 17:54:07

У меня умственно-напряженная работа (инженерия) и иногда я ловлю себя на мысли/обдумывал проблему даже тогда, когда работа закончится.

Я пытался много раз сосредоточиться во время тренировки (как повторяющиеся тяжелой атлетике или в середине-работает), но оказалось, что я действительно не могу. Я могу быть продуктивным после тренировки, когда я выздоровел, но нет никакого способа для меня, чтобы "мысленно" во время тренировки (все, что я делаю).

Есть ли возможность "распараллелить" упражнения и умственной работы/учебы одновременно?

+396
Ryan Stroud 22 дек. 2010 г., 21:20:04

Сила построена и продемонстрирована с интенсивных упражнений. В данном контексте "активные" означает "это все труднее делать неоднократно". Интенсивным приседание для кого-то будет такой вес, они могли только приседать два или три раза, или только один раз-перед отказом.

Интенсивность находится в обратной зависимости от продолжительности. Если я могу сделать что-то в пятьсот раз, то по определению это не интенсивный (в зависимости от силы-обучение определение "интенсивности"). Поэтому независимо от того, насколько устойчива ноги после 4-ти ступенчатая-15 спина, интенсивность езда на велосипеде является довольно низким. Это один из способов, в которых приседания и силовые тренировки в целом, существенно отличаются от езда на велосипеде (если сопротивление высоко, так что вы можете только один раз покрутить педали).

Другое важное отличие состоит в том, что движения настолько кардинально отличаются друг от. Самозахват-это не то же самое, как крутить педали. Существует лишь в ограниченной степени, но разные упражнения разные.

Буквально любой физической активности может укрепить. Езда на велотренажере на высокое сопротивление и прочность компонента, но не сильно. Если вы хотите сильные ноги, или чтобы получить преимущества от силовых тренировок, то делайте приседания и силовые тренировки.

+378
Mike Deck 29 янв. 2010 г., 6:31:32

В статьях и пишу ИБП есть аргумент за и против углеводов, когда следующий план тренировки и диеты при нажатии одни макросы.

Хотя кажется, что некоторые рекомендуют принимать подход, при котором они потребляют практически нет углеводов (столько, сколько они реально могут) и другим рекомендую балансировка углеводов и жиров, сохраняя при этом потребление протеина постоянным.

В последнем, больше углеводов и низким содержанием жира или высоким содержанием жиров и низким углеводов в зависимости от физических предпочтений.

Выгодно ли полностью вырезать углеводов или сбалансированный подход лучше для тех, кто хочет избавиться от жира и нарастить мышечную массу за 12 недель тренировки план?

редактировать: моя цель не похудеть, а скорее для того чтобы построить сухопарую мышцу.

+367
Manan Trimbakey 12 янв. 2016 г., 2:11:46

У меня есть подошвенный фасциит, когда я тренировался, чтобы стать спина и инструктор по йоге. Я перетрудился ногами, делая часов спина и йога в день в течение 3 недель. К тому времени я понял, что есть проблема, я не могла ходить, пришлось уколы кортизона, надо идти на физиотерапию и регулярно посещать ортопеда. Причина в том, что фасциит и тендинит так плохо было, потому что у меня есть невропатии в ногах, так что я не чувствую боли, когда я слишком полагается. Я планирую сдавать мою подготовку в течение нескольких месяцев (хотя, возможно, это плохая идея) и я хотел бы начать снова спиннинг в месяц. До тех пор, какой тип кардио я могу сделать? Я пытаюсь похудеть. В настоящее время я регулярно занимаюсь пилатесом, но нужно немного кардио. Я не имею доступа к бассейну. Предложения?

+306
Olivier Georg 17 авг. 2014 г., 19:06:46

Около пяти лет назад я сделал бразильского джиу-джитсу около пяти раз в неделю. Это было одно из моих любимых увлечений все время за исключением все количество "неприятностей", которые пришли с ним:

  • боли в кистевой туннель
  • палец онемение
  • боль в колене
  • боль в пояснице
  • шишки и синяки
  • выброшен обратно
  • травмы колена
  • травм ног

С появлением семьи, отцовства, и карьерные амбиции, он брал верх в мою жизнь и в конце концов была свернута. Но у меня есть мечта вернуться в него.

Проблема теперь мне 41 и я не могу прийти на работу на костылях и больше налокотников. Этот тип высокой интенсивности спорта лучше подходит для жизни молодого человека?

+293
Jack Brooks 2 янв. 2014 г., 12:10:58

Давайте разбить его. Кредит:как MyFitnessPal и Reddit

Holy crap that's a lot of carbs

Это плохо для целого ряда причин:

  1. Микронутриенты? Одна порция салата и овощей не хватает. Вы должны иметь больше разнообразия или вам поливитамины там. Этого не будет хотя адрес свой низкий уровень потребления полезных ископаемых.

  2. Макроэлементы? Сломался ваш углеводов/белков/жиров соотношение составляет 1/0.18/0.12, в котором тьма-тьмущая. Слишком много углеводов и слишком мало белка. Ваше тело будет бороться, чтобы нарастить мышцы, используя, что пробой топлива; вам просто нужно больше белка.

Вместо того, чтобы поставить вас вниз больше, сосредоточимся на том, что вам нужно сделать:

Как сделать план питания, что это хорошо?

Лучший план питания всегда будет тот, который вы создаете сами. Важно, что вы станете собственником планирование питания - вам будет легче придерживаться и легче взять на себя ответственность, если вы не можете отречься от ответственности на кого-то другого сделать свой выбор еды для вас. Последовательность является наиболее важной частью получения результатов при изменении вашей диеты, и тем легче для вас, чтобы быть последовательным, тем лучше.

Одним из самых важных факторов в принятии изменений диеты придерживаться в том, что они не будут слишком радикальными. Это еще одна причина, важно, что вы создать свой собственный план питания - никто не знает, какие продукты вы бы лучше, чем ты. В том числе, как многие продукты, которые вы уже знаете, что вы, как важно, чтобы поощрять присоединение.

Простой и понятный процесс для создания план питания может быть примерно следующим:

  1. Рассчитать свой приблизительный калорий и макроэлементов нужд (подробнее об этом позже).
  2. Составь список продуктов и рецепты, которые вы уже знаете, что вам нравится. Использовать Google или /Р/Fitmeals найти дополнительные идеи.
  3. Используйте ресурсы, такие как мотивация и пищевые этикетки в продуктовом магазине для расчета питательной ценности продуктов, начиная с шага 2. Если вы пытаетесь сделать это на бюджете, это также хорошее время, чтобы рассчитать стоимость каждой еды.
  4. Организовать ваши продукты и рецепты, пока ваш калорий и макроэлементов должен начиная с шага 1 выполнены. Общий способ сделать это ", если она соответствует вашим макрос" или "гибкая диета" способ.
  5. Наслаждайтесь вкусной едой.

Заметки о ест одно и тоже каждый день: это очень простой способ, чтобы убедиться, что вы всегда поражать свою калория и требования макроэлементов, однако не для всех. Некоторым людям будет скучно с этим методом и их соблюдение может пострадать в результате. Не стесняйтесь создавать различные планы еды на разные дни, чтобы все удовлетворить ваши потребности в питании

Как мне рассчитать мои макросы?

"Макросы" - это сокращение от макроэлементы. Они включают биологически активных углеводов, белков и жиров. Алкоголь-это четвертый макрос, но он, как правило, не предусмотрены в бюджете на его собственные, и его потребление, как правило, происходит за счет выделения углеводов. Ключ к настройке макросов сплит , зная, что ваше общее потребление калорий должен и тот факт, что белок и углеводы ~4 калории на грамм, а жира содержит около 9 ккал на грамм. (Алкоголь часов в ~7 калорий на грамм.) В то время как все имеют разные потребности и предпочтения своих макроэлементов, следующие-это общее руководство, чтобы вы начали. Мы вычисляем макросы с нуля, но всегда в контексте общего потребления калорий.

Белка

Потребление белка является отправной точкой. Если калорий король, белка-королева. Существует большое количество доказательств, что показывает достаточное потребление белка в качестве ключевого элемента для достижения массы тела и целей состав. (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)

Один грамм белка на фунт веса тела (1 г/кг) или 2,2 грамма на килограмм (2,2 г/кг) - это традиционная рекомендация для потребления белка. Однако, это можно считать верхней границей целевого приема, с рекомендуемый диапазон охватывает 0.45-1 г/кг (1.0-2.2 г/кг) от общего веса тела.

Жир

Жиры необходимы для многих функций организма, включая метаболизм, функции мозга и выработку гормонов. По этой причине, и несмотря на десятилетия нежирные тенденции диеты, жир, калории не "хуже", чем другие калории. После вашего незаменимые жирные кислоты должен в рационе, остальные распределения на потребление жиров во многом определяется личными предпочтениями. Общее правило и хорошая отправная точка составляет 0,4 г-0,5 г/кг (0.9-1.1 г/кг) от общего веса тела.

Углеводов

Теперь, когда необходимые макросы были рассчитаны, мы должны вернуться к цели потребления калорий, чтобы связать все вместе. Как таковой, оставшиеся делянки для впускного карбюратора определяется путем вычитания ваша цель белков и жиров потребление потребление калорий. В принципе, независимо от потребления калорий, оставшиеся после определения вашего белка и нуждается в жирах удовлетворяется за счет потребления углеводов. Так что ваша цель потребление углеводов в граммах = [цель калорий - (модели PX4 + Fx9)] ÷ 4, где P и F являются целевой граммов белка и жира, соответственно. Этот результат может быть в диапазоне от 0,0-2,2 г/кг (0-4.8 г/кг) от общего веса тела и за его пределами в зависимости от потребностей и личных предпочтений.

Чтобы дать пример этого процесса, давайте посмотрим на типичный сценарий: Билли-22, 5'9 (175 см) и 175 фунтов (79 кг) и работает 3 раза в неделю. Его оценкам TDEE это 2450, но он хочет сбросить жир и нарастить мышцы, поэтому он принимает советы, приведенные выше и употребите в 1890 калорий в день. Используя приведенные выше рекомендации, Билли решает, что он должен стремиться к 140 г белка (0,8 г/кг), 70 г жира (0,4 г/кг) и 175 г углеводов (1 г/кг).

Помните, что протеин является краеугольным камнем любой макрос сплит. После того как вы установите цели белка, остальные выделения жиров и углеводов в значительной степени личный характер. Учитывая подобраны белка воздухозаборники, диет, отличающихся содержанием жиров и углеводов макияжа не выполняют по-разному в плане веса или состав меняется. Не бойтесь экспериментировать с разными входами, чтобы найти настройки, наиболее подходящую для вашей цели.

Важно, чтобы базовый макрос расчеты на собственном теле статистика - особенно белка. Расчет макросы в процентах от потребления калорий может создавать ситуации, где некоторые водозаборы недостаточным или излишним. Кроме того, если вы значительно избыточный вес, используя свой вес тела будет неуместна для этой деятельности и будет в значительной степени исказить макро-сплит. В данном случае, а не основывайте свои расчеты на ваш постный массы тела. И наоборот, если вы существенно недостаточный вес, вы можете вместо этого хотите использовать ваши цели веса тела.

Как мне оценить мои калории?

Теперь, когда вы знаете все о макроэлементах/потребности в калориях организм, вопрос, который часто задают:

"Я не делаю мою еду, как ты меня вычислил?"

Причины этого варьируются от "Я живу в доме/колледже/с половинка, который будет готовить" до "Я живу в гостиницах за работу/я ресторанный критик". Независимо от того, учатся оценить, сколько вы едите-это умение каждый должен иметь.

Использовать счетчик калорий функция "трапеза"

Многие сайты имеют предварительно введенных оценок от других пользователей уже в соответствующих базах данных. Использовать это, пока вы чувствуете себя комфортно с продуктов, которые вы знаете. Знакомство с размерами/количествах-это лучший способ узнать, как оценить то, что вы едите.

Используйте "правило большого пальца" графики

Тонкий наиболее известные из этих карт, но они есть везде в Интернете. То же базовое понятие здесь, как с использованием фактических калькулятор, но он не требует столько повторений, чтобы учиться. Вы даже можете носить шпаргалок с вами, или просто оставить их на работе.

Использование "реальных" объектов, как размер порции сметчиков

Это гораздо проще для оценки размеров, если у вас что-то связать его с которыми вы имеете дело каждый день. Будь то несвязанный набор объектов, которые вы можете визуализировать, или набор объектов, которые вы рассматривали каждый день, зная, что еду официант только что перед вами примерно 2 стакана картофеля и полкило стейка делает его гораздо легче либо использовать онлайн счетчик калорий или ваше правило.

Наконец, я все еще могу быть сильной, если я вегетарианец / веган?

Да. Потребности в белке меняются, но вы, вероятно, хотите потреблять протеиновые добавки в дополнение к вашей обычной диете, если вы не силовые тренировки. Рисовый протеин, конопляный протеин, гороховый белок и Гемма хорошие варианты, как соя. Яичный или сывороточный протеин идеально, если это разрешено.

Есть некоторые важные факторы, чтобы иметь в виду при рассмотрении растительного белка. PDCAAS, ФАО/ВОЗ стандарты для определения качества белка, считает, соевый белок, чтобы быть так же полезен, как сыворотка или животного белка. К сожалению, последние исследования показывают, что такие измерения, как БВ и PDCAAS не учесть важные факторы, такие как анти-питательные факторы и ингибиторы химотрипсина. Эти анти-питательных факторов ограничивает степень, в которой ваше тело сможет использовать белок, и обычно встречаются в соевых и других растительных белковых изолятов. Таким образом, важно иметь в виду, что вам может потребоваться увеличить дозу растительного белка, чтобы получить тот же эффект.

Если вы стремитесь к более умеренным, но все еще достаточное потребление белка (1-1.2 г/кг веса тела или мышечной массы), тогда вы можете добиться этого с помощью здоровой и разумной диеты. Просто надо знать к употреблению различных источников для более полного распределения аминокислот.

Проверить /Р/veganfitness для получения дополнительной информации.

Высокая Калорийность Сложных Блюд

Вот список продуктов, чтобы рассмотреть, если вы не хотите Навального:

  • Миндаль
  • Семена Тыквы
  • Арахисовое Масло
  • Греческий Йогурт
  • Цельнозерновой рис/макароны и картофель (сладкий/нормальный)
  • Бобы (черные бобы являются большими)
  • Чечевица

Полный список продуктов, перечисленных на количество белка находится здесь (игнорировать все, что с мясом)

+281
Soumali Chatterjee 22 июл. 2018 г., 22:07:42

Я правая нога ампутирована. Я пытаюсь похудеть. С успехом. Но я хочу разнообразить свои тренировки. Сейчас я занимаюсь следующим: продолжительные прогулки (с костылями или мои 15 фунтов искусственную ногу); приседания; с помощью машины сродни гребец (толкать ногой, вытяните руки, переместить прикладом)

Какие другие упражнения обеспечивают хорошую тренировку необходимо для второй ноги?

+269
akashi 2 мар. 2018 г., 9:03:14

Я увидел объявление в социальных сетях и был заинтересован в получении одного. Вот как этот пункт выглядит так:

enter image description here

Это из 9pro1. Моя проблема заключается в том, что это выглядит очень дешево сделаны и, вероятно, легко ломаются. Я ищу более качественный инструмент, похожий на этот, где я мог бы сосредоточиться на определенных частях моего тела, когда делаю отжимания.

+250
pint spin 16 мар. 2015 г., 0:16:25

Какой тип упражнений? Если это короткий всплеск учений, таких как анаэробные тренировки здания тела, то простые углеводы лучше: печеный картофель с сыром. Для длительных аэробных упражнений, таких как бег марафон, медленное горение сложные углеводы работают лучше, Пита хлеб, макароны.

Эта книга идет в гораздо более подробно:

Стоит ли употреблять в пищу с высоким ГИ и низким ГИ пищи перед упражнениями уже давно спорный участок. Многие специалисты рекомендуют низкий GI пищи на основе идея о том, что такая еда будет поставлять устойчивой энергии во время тренировки. Действительно, целый ряд хорошо разработанных исследованиях, проведенных в Университет Сиднея поддержали эту рекомендацию. Например, исследователи обнаружили, что, когда группа велосипедистов съел низким ГИ перед тренировкой прием пищи чечевица (ги = 29) 1 час до тренировки, они удалось продолжать идти 20 минут дольше, чем когда они потребляли высоко ГИ продуктов питания (напитки глюкоза, ГИ = 100; или печеный картофель, ги = 85) (Томас соавт., 1991)

[...] Это не обязательно правило, как другие исследования нашли что ги предварительной тренировки прием пищи мало влияет на производительность, с велосипедистов управляющий на тот же срок ли они ели чечевицу или картофель (февраль & Стюарт, 1996).

Исследования в Великобритании подтвердили, что спортсмены сжигать больше жира во время физических упражнений с низкой Ги еды отрубей зерновых, фруктов и молока по сравнению с высоким ГИ еды кукурузные хлопья, белый перерыв, джем и спортивный напиток (Wu и соавт., 2003). В преимущества пипец в начале при физической нагрузке, разница в жир окисление проявляется даже после 15 минут.

Как вы не профессиональный спортсмен (я предполагаю), или даже если вы были, это действительно все, что работает лучше для вашего тела, основанный на спорте и еде, которая занимает несколько месяцев проб и ошибок.

+249
Karamelka648 23 мар. 2016 г., 7:53:34

Я сломал мое запястье, когда я был ребенком. Я занимаюсь бодибилдингом, но мое запястье становится больно время от времени. Я ищу альтернативные планы тренировок без использования моего запястья, так что я мог бы дать мое запястье отдохнуть на пару недель.

+238
bhumika rijiya 6 апр. 2011 г., 11:18:35

Если вы выбираете правильный источник, вы получите достаточное количество белка. Существуют также добавки для протеина, но это только чтобы компенсировать то, что вам не хватает из пищи. Ваша основная цель должна состоять в том, чтобы питаться хорошо. Орехи, клубни, некоторые зерновые, соя, овощи поможет вам достичь ваших потребностей в белке, но помните, ваш рацион должен состоять из всех питательных веществ в должном объеме. Тело растет, когда он получает общее питание, а не только белок. Просто питаться правильной и тренировки. Есть много веганов бодибилдеров, если вы хотите посмотреть на небо, что они едят, что может также помочь.

+234
Pim Broens 16 авг. 2018 г., 9:52:13

Фон: я работаю программистом, поэтому я, наверное, несколько связанных с осанкой проблемы. Я стараюсь сидеть как можно сильнее и расслабьте плечи и голову, который помог в избавлении от самой боли в спине, но, когда я прихожу домой я не обращаю на это особого внимания, например я лежу на одной стороне много. Я работаю больше, чем обычно в этом году, которая, кажется, вывели эту проблему.

Подходит к моей проблеме, мышцы на шее нервничает большую часть времени, амплитуда движений уменьшается незначительно по сравнению с 1 год назад-за указанного напряжения, будь то поднимая голову или повернув ее на один бок (одна сторона больше, чем другая). Я чувствую, что большая часть напряжения в грудино-ключично-сосцевидной, а иногда и болезненные ощущения, попадает в верхней части трапециевидных, а также. Отжимания или небольшое поднятие тяжестей, как правило, достаточно, чтобы заставить меня чувствовать себя его еще больше.

Есть все, что мне надо исключить из тренировки хотя бы в течение короткого периода времени? Что я могу сделать, чтобы предотвратить это от случаться и расслабить эти мышцы?

+183
Martha Fellows 20 июл. 2014 г., 3:49:59

Я бы добавил, предплечья прокатки, поскольку главные мышцы есть.

Вы можете делать это каждый день, особенно когда они светлые и короткие. Я делаю предплечья прокатки каждые 2-3 недели - с лакросс мяч, что немного больно. Иногда эта боль внутри мышцы, или просто прикасаюсь к боли кожи. Я выполняю это, чтобы расслабиться предплечья и избежать проблем с локтями - как локоть гольфиста, упражнения каждые 2-3 недели делать работу за меня.

+162
Robotawi 11 окт. 2019 г., 17:38:59

Если вы слишком быстро едите перед тренировкой ваше тело использует все свои ресурсы на пищеварение, особенно если вы едите продукты, богатые углеводами. Это может быть частью того, почему вы чувствуете сонливость. Если пища слишком высоко в углеводов, вы, скорее всего, испытать 'еда' или 'еда коме ощущение' что вы будете чувствовать себя очень сонным.

Еще одной причиной сонливости вызвано отсутствие хорошей разминки. Ваши энергетические уровни не регулируются только потребление продуктов питания. Когда вы работаете, это также важно иметь достаточное количество кислорода и нормальную циркуляцию крови, так что ваше тело может транспортировать ресурсы, необходимые, чтобы питать ваши мышцы.

Мое предложение имеет 2 части. Во-первых, карбюратор нагрузки накануне. Т. е. съесть здоровый обед, который включает в себя много пасты и/ или риса за день до тренировки. Таким образом, Вы имеете большое количество доступной энергии. Далее, едят легкую пищу в основном мясо белок за пару часов перед подъемом. Просто достаточно, чтобы сохранить вашу энергию и обеспечить некоторую белка во время подъема, но не так много, что ваше тело нуждается, чтобы вкладывать слишком много энергии на пищеварение.

По крайней мере разогреть перед подъемом. Ничего экстремального, просто легкая пробежка, чтобы поднять ваш пульс и заставить кровь течь.

+154
fussmonkey 17 февр. 2014 г., 6:30:57

Я открываю и мне это нравится.

В настоящее время у меня две гонки 10км событий (1 час) и 22 км (2ч 15') автономии в парке.

Во время гонки 20км у меня было очень мало плохих колене, возможно из-за того, что на пути было много спусков и подъемов.

Сейчас я могу тренироваться 5/7км не больше чем раз в неделю, но я попытаюсь бежать марафон.

Более этот пробег я хожу плавать два раза в месяц (примерно 1 час+30') и 2/3 времени езды на велосипеде (около 4/5ч каждый раз).

Мне пофиг на конец времени (лимит 5 часов и я должен уметь это делать), но я хочу закончить его.

Какие риски могут встретиться без надлежащей подготовки?

+114
Bonnie Robeson 16 авг. 2017 г., 11:13:24

У меня дисбаланс сил в обе стороны моих бедер, а также косые мышцы живота. По этой причине, я стараюсь куда-то спускаться к левой (свои сильные стороны), а не во время приседания. Я также считаю, шаг UPS труднее на мою слабую сторону. Я был на ПТ, они не могли исправить это, несмотря на множество сеансов. Кроме того, я не могу позволить себе большего. И пытается устранить косые напрямую (как боковые доски) вызывает боль в пояснице - это больше похоже на ущемление ощущения.

Я слышала, что лечения как проблемы в форме может быть решением. Что означает уменьшение нагрузки на один, в котором я могу поддерживать правильную форму, а затем работать вверх должен решить этот вопрос.

Это как это действительно работает?

Я был очень сидячий в связи с большим количеством нерешенных травмы долго. Похоже, я стартер еще раз и начиная с очень низким весом сейчас...

+26
Nachodon 8 дек. 2011 г., 23:23:45

Показать вопросы с тегом